2025/08/17
不安が止まらない時に試してほしい呼吸法
はじめに
理由ははっきりしなくても、心が落ち着かず、不安がずっと頭から離れない…
そんな経験はありませんか？
人は強いストレスや緊張を感じると、無意識に呼吸が浅く速くなります。
すると脳が「危険な状況だ」と判断し、さらに不安や焦りが強くなるという悪循環に陥ります。
この記事では、不安が強い時に短時間で気持ちを落ち着けるための呼吸法を3つご紹介します。
特別な道具や場所は不要。今この瞬間から始められる、心と体を整えるシンプルな方法です。
1. 腹式呼吸で体の力をゆるめる
浅い胸式呼吸は緊張を高めますが、腹式呼吸は自律神経を整え、心を落ち着ける効果があります。
やり方
背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く
鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じる
口から細く長く息を吐き、お腹がへこむのを感じる
吸う時間より吐く時間を長く（例：吸う4秒、吐く6秒）
3〜5分ほど繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、頭の中のざわつきが和らぎます。
2. 4-7-8呼吸法で心を鎮める
米国の医師アンドルー・ワイル氏が提唱した呼吸法で、不安や緊張を和らげる効果があります。
やり方
息を完全に吐き切る
鼻から4秒かけて息を吸う
息を止めて7秒キープ
口から8秒かけてゆっくり息を吐く
1セットを4回行うと、神経系がリラックスモードに切り替わります。就寝前にもおすすめです。
3. 数息法で「今ここ」に集中する
雑念や不安が頭から離れないときは、「数を数える」ことで意識を呼吸に向けます。
やり方
息を吸いながら「1」、吐きながら「2」と心の中で数える
「10」まで数えたらまた「1」に戻る
数を間違えたら、また「1」から始める
意識が過去や未来の不安から離れ、「今」に集中できるようになります。
実践のコツ
毎日少しずつ練習：強い不安のときだけでなく、日常的に取り入れると効果が高まります
静かな環境を選ぶ：可能であれば音や光が少ない場所で
「効かない」と焦らない：効果は徐々に現れるので、数分だけでも続けてみましょう
よくあるQ&A
Q1. 呼吸法はすぐに効果がありますか？
A. 個人差はありますが、数分で心拍数が落ち着き、体の緊張が和らぐことがあります。続けることで効果が安定します。
Q2. 不安の原因がわからなくても使えますか？
A. はい。呼吸法は原因を特定しなくても、不安による身体的反応を和らげることができます。
Q3. 呼吸法だけで不安はなくなりますか？
A. 呼吸法は不安の「一時的な軽減」に有効ですが、根本的な解決には原因へのアプローチが必要です。必要に応じてカウンセリングもご利用ください。
Q4. 外出先や職場でもできますか？
A. できます。周囲に気づかれにくい腹式呼吸や数息法は、電車の中や会議中でも可能です。
Q5. 呼吸法が苦手な場合はどうすればいいですか？
A. 吸う・吐くの時間を短くして、自分のペースに合わせるとやりやすくなります。無理せず少しずつ慣れていきましょう。
最後に
不安は誰にでも起こる自然な感情ですが、長く続くと心や体に負担がかかります。
呼吸法は、その負担をやわらげる手軽で効果的な方法です。
もし不安が続いて日常生活に影響が出ている場合は、一人で抱え込まず、安心できる場所で気持ちを話してみてください。
Amazing Graceでは、オンラインでも安心してご相談いただけます。