2025/08/19
睡眠不足で心が不安定になる理由と改善法
はじめに
「最近、気分が落ち込みやすい」「ちょっとしたことでイライラする」
もしかすると、それは睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠は体の疲れをとるだけでなく、心の健康にも深く関わっています。
十分な睡眠が取れていないと、脳や神経の働きが乱れ、感情のコントロールが難しくなります。
この記事では、睡眠不足が心に与える影響と、その改善方法についてご紹介します。
日々の生活を整えるヒントにしてください。
睡眠不足が心に与える影響
睡眠時間が短い日が続くと、脳内で感情を整える働きをするセロトニンやメラトニンの分泌が乱れます。
その結果、次のような症状が現れやすくなります。
気分が落ち込みやすくなる
イライラしやすくなる
集中力や判断力が低下する
不安感が強くなる
小さなことで傷つきやすくなる
特に、慢性的な睡眠不足はうつ病や不安障害など、メンタル不調のリスクを高めることが研究でもわかっています。
睡眠不足になる原因
就寝時間が不規則
スマホやPCを長時間使用し、脳が覚醒している
ストレスや不安による入眠困難
過度なカフェイン摂取
睡眠環境（明るさ・音・温度）が合っていない
原因は一つではなく、生活習慣や環境、心の状態が複雑に関わっています。
改善法1：睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定します。
休日も大きく時間をずらさず、±1時間以内を目安にしましょう。
改善法2：寝る前のデジタル断ち
スマホやPCのブルーライトは、脳を覚醒状態にします。
就寝の1時間前からは画面を見るのを控え、代わりに読書やストレッチ、音楽などで心を落ち着けましょう。
改善法3：心をリラックスさせる習慣
ストレスや不安が強いと、寝つきが悪くなります。
深呼吸や瞑想、軽いヨガなどを寝る前に取り入れることで、自律神経が整い眠りやすくなります。
アロマや温かいハーブティーも効果的です。
実践のコツ
寝室の環境を整える：暗く静かで、適度な温度（18〜22℃）が理想
夕方以降のカフェインを控える：コーヒー・紅茶・エナジードリンクなど
短時間の昼寝を活用：15〜20分までなら夜の睡眠に影響しにくい
よくあるQ&A
Q1. 何時間寝れば心に良いですか？
A. 個人差はありますが、成人は1日7〜8時間が目安です。短すぎても長すぎても心身に負担がかかります。
Q2. 昼寝をすると夜眠れなくなりますか？
A. 30分以上の昼寝は夜の入眠を妨げることがあります。15〜20分程度がおすすめです。
Q3. 寝る前に考え事をしてしまいます。
A. 不安や悩みは紙に書き出して頭の外に出しましょう。呼吸法や瞑想も効果的です。
Q4. 睡眠薬に頼ってもいいですか？
A. 必要に応じて医師の指導のもとで使用できます。ただし根本的な改善には生活習慣の見直しも必要です。
Q5. 何日ぐらいで改善を感じられますか？
A. 睡眠習慣を整えると、早い人で数日〜1週間ほどで変化を感じますが、2〜3週間は続けることをおすすめします。
最後に
睡眠は心と体をつなぐ大切な時間です。
たとえ忙しい日々の中でも、睡眠を優先することは、あなたのメンタルを守る大きな自己投資になります。
もし睡眠不足が続き、気分の落ち込みや不安が改善しない場合は、一人で抱え込まずご相談ください。
Amazing Grace 内田梓では、オンラインでも安心してお話しいただけます。