2025/09/29
自分と仲直りする「感謝のワーク」
〜小さな“ありがとう”が心をゆるめる〜
*はじめに
「また失敗してしまった」
「私って何をやってもダメだな」
そんな言葉を、自分に投げかけていませんか。
私たちは時に、いちばん身近な“自分”にいちばん厳しくしてしまうもの。
でも、自分を責め続ける心は少しずつ疲れ、前に進む力を奪ってしまいます。
そこでおすすめなのが**「感謝のワーク」**。
日常の小さな“ありがとう”を見つけて書き留めることで、
自分と世界のつながりを思い出し、心のやわらかさを取り戻すことができます。
自分と仲直りが必要なサイン
失敗したことばかり思い出してしまう
人から褒められても「そんなことない」と否定してしまう
小さなトラブルで過剰に自分を責めてしまう
気分が落ち込み、やる気が出にくい
「自分なんて…」という言葉が頭に浮かぶことが増えた
これらは、自分との信頼関係が揺らいでいるサイン。
感謝の視点を取り入れることで、心のバランスを少しずつ取り戻せます。
*自分と仲直りする「感謝のワーク」ステップ
1.1日の終わりに“ありがとう”を3つ書き出す
理由：言葉にすることで、脳は「良い出来事」に焦点を当て、ネガティブな記憶を和らげます。
具体策：
「朝のコーヒーが美味しかった」
「電車で席を譲ってもらった」
「自分が仕事をやりきった」
大きな出来事でなくて構いません。 “ささいなこと”ほど効果的です。
2.“自分への感謝”も1つ書く
理由：自分を認めることは自己肯定感の土台。
具体策：「今日も一日を無事に終えられた私」「あの一言を勇気を出して言えた私」。
自分を褒める言葉は、自分との関係をやさしく修復します。
3.感謝の対象を広げてみる
理由：自然や過去の出来事など幅を広げると、世界とのつながりを実感できます。
具体策：
「季節の風に癒された」
「あの時支えてくれた友人」
「今の自分をつくった経験」
4.声に出して読む
理由：耳から自分の声を聞くことで、安心感を生むオキシトシンが分泌されやすくなります。
具体策：寝る前に、今日書いた感謝の中から一つをゆっくり声に出して読み上げます。
1週間ごとに振り返る
理由：積み重ねた“ありがとう”を見返すと、自己否定の癖が和らぎ、成長を客観的に感じられます。
*実践のコツ（理由を添えて）
完璧を目指さない
毎日3つ書けなくても大丈夫。
理由：義務感は逆にストレスを生みます。1つでも“気づく力”が育ちます。
夜の習慣に組み込む
歯みがき後や就寝前など決まったタイミングに。
理由：脳は“いつもの順番”を学習しやすく、習慣化につながります。
手書きを大切に
理由：手を動かして書くことで、感情処理に関わる脳領域が活性化し、気持ちが落ち着きます。
“感じよう”と力まず、事実を淡々と
理由：無理にポジティブ感情を作ろうとすると逆効果。事実をそのまま書くだけで心は自然に変化します。
自分以外を比べない
理由：感謝の大きさや数に優劣はありません。比べると「自分は足りない」と思い込んでしまいます。
*よくあるQ&A
Q1. 書くことが見つからない日があります。
A. 「今日も一日生きていた」「呼吸ができた」など、最小のことで構いません。
理由：命そのものを感じる小さな感謝が、心の基礎を支えます。
Q2. 自分を褒めるのが苦手です。
A. まずは事実だけを記録する形から始めましょう。
理由：評価や感情を求めず「今日歩いた」「食事した」など客観的に書くと、自然に肯定感が育ちます。
Q3. 毎日続けられません。
A. 週末にまとめて書いても効果があります。
理由：数日分を振り返ることで“積み重ね”の実感が生まれ、ポジティブ記憶が定着します。
Q4. 書いても気分が晴れない日があります。
A. それでも大丈夫。
理由：感謝を書く行為そのものが、脳のストレスホルモン（コルチゾール）を下げる効果を持ち、後からじわりと効いてきます。
Q5. 人への感謝を書くと、連絡しなければいけない気がして疲れます。
A. 連絡は不要です。
理由：感謝は“心の内で感じる”だけで脳に効果があります。無理に行動を伴わせなくても十分です。
*最後に
感謝のワークは、誰かに見せるためでも、特別な出来事を探すためでもありません。
日常にある小さな“ありがとう”を自分に気づかせる練習です。
自分を責める言葉でいっぱいだった心に、
「ありがとう」というやさしい光を少しずつ灯していく――
その積み重ねが、自分との仲直りの第一歩になります。
もし「一人では続けるのが難しい」「もっと深く心を整えたい」と感じたら、
Amazing Graceでは安心して話せる時間と場所をご用意しています。
あなたが自分自身に“ありがとう”を贈れる日々を、一緒に見つけたいと思っています。
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