2025/10/15
自分の本音を抑えるクセ
〜 “言えない気持ち”を安全に取り戻すためのやさしい手引き〜
＊はじめに
「本当は違うのに、笑ってやり過ごしてしまう」
「断りたいのに、つい『大丈夫です』と言ってしまう」
「場が乱れないように、黙って合わせることが多い」
——そんな自分に、胸が少し痛むことはありませんか。
それは弱さではなく、関係を大切にしてきた優しさの現れです。
ただ、その優しさが長く続くと、自分の声が聞こえにくくなることがあります。
この記事では、「本音を抑えるクセ」が生まれる心理の理由をやさしくほどき、
今日から実行できる具体的な練習をステップでご案内します。
1．なぜ本音を抑えてしまうの？（心理の理由）
（1） “安全”を守るための学習
幼い頃の経験（反論すると叱られた、泣くと嫌な顔をされた等）があると、
「気持ちを出さない＝安全」を体が覚えます。
その学習記憶が、大人になっても自動的に作動します。
（2） “いい人”でいたいという信念
「迷惑をかけてはいけない」「我慢は美徳」という思いは、
周りへの配慮を育てる一方、自分の領域を曖昧にしやすくします。
（3）言語化の練習不足
感情には名前をつけると整いやすくなりますが、
その言語化の練習機会が少ないと、
「何をどう伝えたらいいのか」がわからず沈黙を選びやすくなります。
（4）敏感さ（HSP傾向など）
表情・声色・沈黙から相手の感情を深く受け取りやすい人ほど、
相手の気持ちに“飲み込まれ”、自分の声が後ろに下がってしまいます。
🔎小さな理解
あなたの“沈黙”は身を守るための知恵でした。
だから責めなくて大丈夫。ここから**「安全に声を取り戻す」**練習を重ねていきましょう。
2．本音を抑えているときの“心と体のサイン”チェック
返事をした直後、胸がきゅっと縮む／呼吸が浅い
家に帰るとどっと疲れる、横になりたくなる
断ったのに強い罪悪感が残る、反すうしてしまう
予定を入れたのに、当日が近づくと重く憂うつ
「よくわからないけどモヤモヤ」が続く
2つ以上当てはまるときは、本音と行動のズレが起きているサイン。
体のサインは、心からの**「気づいてほしい」**という優しい合図です。
3． “安全に”本音を取り戻す3ステップ
🌿 ステップ1：違和感キャッチ（観察の練習）
1日3回（朝・昼・夜）、30秒だけ自分に質問します。
「今、体のどこがどう感じてる？」（呼吸・肩・お腹）
「この選択は、私の“したい”？ それとも“しなきゃ”？」
「私の中に**小さな“NO”**はない？」
✅理由：感情は“気づかれると落ち着く”。
名前をつける（例：悲しい・疲れた・怖い）だけで、脳の緊張がやわらぎます。
🌸 ステップ2：ミニ表現（1文で伝える）
いきなり全部を語る必要はありません。**“1文だけ”**の練習から。
「いったん持ち帰って考えたいです」
「今日は体力に余裕がなくて」
「今の私には、少し難しそうです」
✅理由：短い文は安全感を保ちやすく、相手にも伝わりやすい。
“事実＋自分の状態”で言うと、角が立ちにくくなります。
🌼 ステップ3：やさしい境界線（バウンダリー）を描く
“配慮のことば”＋“自分の希望”の二段構えで。
「お声がけ嬉しいです。ただ今週は休息を優先したいです」
「お気持ちはわかります。今回は見送らせてください」
「手伝いたい気持ちはありますが、今は自分の課題を優先します」
✅理由：相手への敬意を保ちつつ、**自分の領域（時間・体力・気持ち）**を守れる。
これが“我慢しない優しさ”です。
4． “言いやすくなる”ミニ台本（状況別）
仕事で依頼を受けたとき
「ご依頼ありがとうございます。今あるタスクを確認してからお返事します（◯日◯時までに）」
「対応したい気持ちはあります。優先度と納期を相談できますか？」
友人からの誘い
「誘ってくれて嬉しい。今は疲れが溜まっているから今回は見送るね」
「別の日なら行けそう。◯日か◯日はどう？」
家族へのお願い／断り
「あなたの望みは大事にしたい。私の体力が戻る明日なら手伝えるよ」
「今は一人の時間が必要。30分後に話そう」
✅理由：具体化（期限・代替案）は相手を安心させ、**関係を守る“断り”**になります。
5．7日間の“やさしい練習”プラン
1日目：チェック表（セクション2）で“体のサイン”をメモ
2日目：1日3回の30秒観察（ステップ1）
3日目：「1文表現」を1回だけ実践（ステップ2）
4日目：ミニ台本から1つ選び、鏡の前で練習
5日目：実際に低リスクな場面で伝えてみる（家族・親しい人）
6日目：うまくいった・難しかった点を3行日記で振り返り
7日目：自分をねぎらうケア時間（温かい飲み物・散歩・早寝）
✅理由：小さな成功体験を積むと、脳は**「言っても大丈夫」**を学習し直します。
6． “抑えてきた気持ち”が出てきた時のセルフケア
呼吸：4秒吸って、6秒吐く×5回（吐くほうを長く）
グラウンディング：足裏の感覚に注意を向け、椅子の支えを感じる
タッピング：鎖骨の少し下をトントン叩き「大丈夫、今は安全」と自分へ一言
書く：A4用紙に“今の気持ちを3行だけ”
✅理由：身体感覚から安全をつくると、言語化がしやすくなるため。
＊よくある心のQ&A
Q1. 本音を言うと相手を傷つけそうで怖いです。
→ 伝え方が鍵です。
「責めたいわけではない」「関係を大切にしたいから正直に話すね」など意図の明示＋具体的事実で、感情ではなく状況を共有すると受け取られやすくなります。
Q2. 罪悪感が強くて、言った後に落ち込みます。
→ 罪悪感は“これまでの学習”の名残。
言えた自分に事実ベースの称賛を：「私は今日、1文だけ伝えられた」。
脳はこの“安全な成功”を学び、次が楽になります。
Q3. そもそも自分の本音がわかりません。
→ 快・不快リストを作りましょう（食べ物、音、匂い、時間の使い方など10個）。
“生活の小さな選好”から、自分の軸は再び見えてきます。
Q4. 相手が不機嫌になるのが怖くて、結局合わせてしまいます。
→ 不機嫌は“相手の感情”であり、相手の領域。
あなたは「敬意をもって自分の状態を伝える」までが責任です。
時間を置き、落ち着いたときに事実と希望を再提示すると建設的です。
Q5. 言おうとすると涙が出ます。どうしたら？
→ 涙は回復のサイン。
長く抑えてきた気持ちが“安全だ”と判断したときに流れます。
深呼吸→タッピング→3行日記で“今ここ”に戻り、責めずに休みましょう。
＊おわりに：やさしさを、我慢ではなく“力”へ
あなたの沈黙は、あなたなりの生き延びる知恵でした。
だから、過去のあなたを責める必要はありません。
これからは、そのやさしさを自分にも向けていきましょう。
本音を安全に少しずつ取り戻すほど、関係は深く穏やかになっていきます。
🌷カウンセリングという“安心のプラットフォーム”
安全に話せる場があると、本音は自然に芽を出します。
ことばにならない感情も、一緒に丁寧に言語化していきます。
「言っても大丈夫」という新しい体験が、あなたの毎日をやさしく支えます。
「本音を出すと、関係が壊れそうで怖い」
「相手の表情が気になって、言葉が消えてしまう」
——そんなときこそ、どうかひとりで抱えずに。
Amazing Grace は、あなたのやさしさが“力”に変わるお手伝いをします。
💫 今日の小さな一言
「私は、私の本音をやさしく扱っていい。」