2025/10/30
断ることへの罪悪感
〜どんな言葉なら、断っても相手への思いやりを保てるだろう？〜
＊はじめに
「本当は無理だけど、断るのが苦手でつい引き受けてしまう」
「断ると、相手を悲しませてしまうようで心が痛む」
「 “冷たい人”と思われたくなくて、我慢して頑張ってしまう」
——そんなふうに感じたことはありませんか？
やさしい人ほど、 “NO”という言葉を使うのが苦手です。
それは、相手を思う優しさがあるから。
「断る＝相手を否定する」と感じてしまうからです。
けれど本当は、断ることは相手を大切にすることでもあるのです。
“やさしく断る言葉”を持っていると、人との関係はもっとあたたかく、もっと長く続いていきます。
今日は、「断る＝思いやり」と感じられるようになるために、
心をこめて“NO”を伝える言葉の工夫を、やさしく丁寧にお話しします。
１．なぜ「断る」ときに罪悪感を感じるのか
（１）「人の期待を裏切りたくない」という思いがあるから
頼まれるということは、信頼されている証。
だからこそ、「期待に応えなければ」と思ってしまうのです。
でも、その優しさが続きすぎると、
「断る＝相手をがっかりさせること」と感じるようになります。
意味： “がっかりさせたくない”という思いは、
相手を思う優しさの証。
でも、あなたが疲れ切ってしまったら、その優しさは長く続けられません。
（２）「断ると、関係が壊れてしまう」と思ってしまうから
「NO」と言うと、相手が離れていく気がする。
そんな不安を抱く人は少なくありません。
けれど、本当に信頼できる関係ほど、正直に“NO”を言えるものです。
「無理をしてまでYESを言う関係」は、優しさよりも不安の上に成り立っています。
意味： 断ることは、関係を壊すことではなく、
“信頼を本物にする”ひとつの対話です。
（３）「断る＝冷たい」と思い込んでいるから
やさしい人ほど、「優しさ＝受け入れること」だと信じています。
でも、優しさにはもうひとつの形があります。
それは、「相手にも、自分にも正直でいること」。
意味： 優しさとは、 “相手のため”だけでなく、 “自分を大切にする勇気”でもある。
その心を持つことが、真の思いやりにつながります。
２．断っても「思いやり」を伝える３つの考え方
① “断る”ではなく、 “感謝を伝える”から始める
まず最初に、「誘ってくれたこと」「頼ってくれたこと」に感謝を伝える。
それだけで、言葉の温度がぐっとやわらかくなります。
「声をかけてくれて本当に嬉しいです。」
「私のことを思い出してくれてありがとうございます。」
感謝を伝えたあとに、やさしく理由を添えると、
“拒否”ではなく“対話”として受け取ってもらえるのです。
意味： 感謝は、断りの前にある“心のクッション”。
それがあると、相手の心は傷つきにくくなります。
② “できない理由”ではなく、 “思いを添えて伝える”
断るときに、つい「忙しくて」「無理で」と“理由だけ”を並べてしまいがちですが、
その前に“あなたの気持ち”を少し添えるだけで、印象が変わります。
「本当はお手伝いしたい気持ちもあるのですが、今は余裕がなくて…」
「誘ってもらって嬉しいです。でも、今は自分のペースを大事にしたくて…」
“気持ち＋理由”の順で伝えると、
「冷たくされた」ではなく、「大切に扱われた」と感じてもらえるのです。
意味： 断る言葉の中に“思い”を添えることで、
言葉は拒絶ではなく、理解を生むものになります。
③ “断り方”は、「距離」ではなく「関係の形」を整えること
人はみんな違うペースで生きています。
無理に合わせようとすると、どちらかが疲れてしまう。
断るという行為は、 “関係を切る”ことではなく、
“お互いが心地よくいられる距離を整える”こと。
意味： 「断る＝離れる」ではなく、「お互いを大切に保つための調整」。
それは、 “誠実な思いやり”のひとつの形です。
３．やさしく断る言葉のヒント集
ここでは、相手との関係を守りながら“やさしくNOを伝える”具体例を紹介します。
（１）頼まれごとを断るとき
「声をかけてくださって嬉しいです。でも、今の状況ではお力になれそうにありません。」
「お役に立ちたい気持ちはあるのですが、いま少し自分のことで手いっぱいで…」
「無理をして引き受けるよりも、しっかりできるタイミングで関わらせていただけたら嬉しいです。」
ポイント： “やりたくない”ではなく、 “今はできない”という伝え方が、
思いやりの温度を保ちます。
（２）誘いを断るとき
「お誘いありがとうございます。とても嬉しいです。
ただ、今はゆっくり過ごす時間を大事にしていて、今回は見送らせてください。」
「誘ってもらえて嬉しいです。今は少し予定が重なっているので、また別の機会にぜひ。」
ポイント： “また今度”“いつか”という希望を添えることで、
相手は「関係を続けたい気持ちがある」と受け取ります。
（３）気乗りしない頼みをやさしく断るとき
「そのお気持ちは嬉しいのですが、今は少し心の余裕がなくて…
ちゃんと向き合える状態のときにお手伝いできたらと思います。」
「お話をいただけてありがたいです。ただ、今回は自分のペースを大切にしたい気持ちがあります。」
ポイント： “無理をしない自分”を認めながら、
相手への感謝を忘れないこと。
それが“やさしいNO”の基本です。
４．断ったあとに自分を責めないために
断ったあとの罪悪感は、誰にでもあります。
「嫌われたかな」「冷たかったかな」と考えてしまうのは、
それだけあなたが“人を思う心”を持っているからです。
でも、その罪悪感をやわらげる考え方があります。
（１）「断る＝冷たい」ではなく、「正直でいた」と言い換える
「私は冷たくしたのではなく、正直でいた」と心の中でつぶやいてみましょう。
正直さは、人間関係の一番の信頼の種です。
意味： 嘘の“YES”より、心のこもった“NO”の方が、
相手の心に残ることがあります。
（２）「罪悪感＝やさしさの証」と受け取る
罪悪感は、「相手を傷つけたくない」という気持ちの裏返し。
つまり、それだけあなたが“思いやりのある人”だという証です。
意味： 罪悪感を悪者にしなくて大丈夫。
それは、あなたの中にまだ“人を大切にしたい温度”があるという証拠です。
（３）断った自分を「守れたね」とねぎらう
「今日はちゃんと、自分を守れたね。」
「勇気を出してNOを言えた。よくやったね。」
そうやって、自分に声をかけてあげてください。
心は、 “責める言葉”ではなく、 “ねぎらいの言葉”で癒えていきます。
意味： 自分を守る勇気は、他人を大切にする力を育てます。
＊よくある心のQ&A
Q1. 断るとき、どうしても申し訳なさが出てしまいます。
→ 「申し訳ない」と思えるあなたは、誠実な人です。
その気持ちは“やさしさ”なので、消す必要はありません。
その上で、 “ありがとう”の言葉を添えて伝えてみてください。
Q2. 相手を嫌な気持ちにさせたくないです。
→ 「相手を大切に思っている」ことを言葉にすると伝わります。
「あなたのお気持ちは嬉しいです」「声をかけてもらえて感謝しています」
——この一言が、心の橋になります。
Q3. 何度も断るのが気まずいです。
→ 気まずさを感じるのは、それだけ関係を大切にしている証。
同じ断り方でも、「またぜひ機会があれば」と添えると、印象はやわらぎます。
Q4. 相手の反応が怖くて言い出せません。
→ “反応”は相手の課題、 “伝え方”は自分の誠実さです。
あなたが丁寧に伝えたなら、それで十分です。
Q5. 断ることで、自分が冷たい人になってしまう気がします。
→ 断ることで“冷たくなる”のではなく、 “正直でいられる”のです。
あなたの優しさは、嘘のない言葉の中でこそ輝きます。
＊おわりに：やさしく断ることは、人を大切にすること
断るという行為は、勇気のいることです。
でも、その勇気は、人との関係をより本物にする力を持っています。
あなたが誠実に“NO”を伝えたとき、
相手は「本音で向き合ってくれた」と感じます。
そして、あなた自身の心にも“静かな安心”が戻ってくるでしょう。
「断ることは、冷たさではなく、優しさの形を変えたもの」
やさしく断ることは、自分を守りながら、
相手への思いやりを続けていくための、あたたかな選択なのです。
今日の小さな一言
「 “NO”は拒絶の言葉じゃない。
それは、自分と相手を大切にする、やさしい境界線。」
Amazing Grace カウンセリングでは、
「断れない優しさ」「人に合わせすぎて疲れてしまう心」をやさしく整え、
“正直で穏やかな人間関係”を育てるサポートをしています。
あなたの優しさを、誰かのためだけでなく、
あなた自身のためにも使えるように。
そのお手伝いを、心をこめてしています。